HIIT eller «Høyintensiv intervalltrening» har blitt en av de mest populære treningstrendene i 2018. Det er med god grunn!

HIIT er en form for intervalltrening hvor øktene er kortere og mer intense enn ved tradisjonell  kondisjonstrening. For å kvalifisere som ekte HIIT, må du yte maks i hvert sett. Det er derfor intervallene anbefales fra 20 til 90 sekunder. Dette er det motsatte av å ha en lang økt hvor du sparer på energi for å opprettholde aktiviteten i lengre tid.

Mange tror at de må gå tredemøllen i evigheten for å forbrenne fett. Slik er det ikke, man kan faktisk klare det på under 20 minutter. Du vil forbrenne mer fett over en lengre periode, faktisk opptil 48 timer etter treningsøkten er ferdig, i motsetning til rask gange på mølla hvor du kun forbrenner under selve økta.

Fordeler med HIIT-trening

Det er mange fordeler med høyintensitetstrening. Å spurte gir en helt annen treningseffekt enn å jogge eller gå i raskt tempo.
HIIT bevarer også muskelmassen mye bedre enn vanlig kondisjonstrening – passer utmerket for deg som blant annet vil ned i vekt og samtidig bevare mest mulig muskler.

Noen av fordelene:

  • Økt forbrenning
  • Forbedret insulinfølsomhet
  • Økt utholdenhet
  • Forbedret styrke


Slik utføres HIIT

HIIT-trening kan gjøres på mange måter; både på tredemølle, sykkel, romaskin, trappeløp, hoppetau, burbees, spensthopp og i motbakker ute. Selv liker jeg veldig godt å løpe intervaller på tredemøllen med litt stigning eller ute i motbakker.

En HIIT økt kan brukes på alle mulige aktiviteter, både på kondisjon og styrke. Velg det som passer deg og som du liker å gjøre, med og uten treningsutstyr. Mange bruker tredemølle og romaskin for sine økter. Men du kan fint bruke vekt utstyr eller egenvekt også. Poenget er intensitetsnivået økten blir gjennomført i.

HIIT kan utføres på mange forskjellige måter, men et godt sted å starte for nybegynnere er med et forhold på 1:2. Det vil si på valgt aktivitet, for eksempel 30, 60 eller 90 sekunder, skal du hvile dobbelt så lenge, og start deretter på neste sett. Har du blitt vant med treningsformen kan du også prøve deg på 1:1 forhold. En typisk HIIT-økt er omtrent 10-45 minutter med å arbeide og hvile.

Du begynner med å varme opp i 5-10 minutter først. I slutten av oppvarmingen gir du på slik at pulsen stiger.   Deretter skal du ha 5-8 løpedrag/intervaller. Det kan f.eks se slik ut:

  1. Oppvarming – 10 minutt
  2. Max innsats – 1 minutt
  3. Rolig gange – 2 minutt
  4. Gjenta 5-8 ganger

 

Nøkkelen til HIIT

Intensiteten under en HIIT-økt bør være nær maksimum. Det er dette som er nøkkelen til HIIT. Du skal trene på ditt maksnivå, men bare i kort tid. Det vil si at du ligger på 85–100 prosent av din makspuls. Det skal være såpass tøft at du bare orker å holde på en kort stund.

Det finnes mange varianter av HIIT, du kan også løpe i 40 sekunder og ha pause i 20 sekunder. Lengden på intervallene varierer av din fysiske form, men målet med HIIT-treningen er at du i løpet av øvelsen skal komme opp mot 90-100 % av makspulsen din. Prøv deg frem og finn en metode som funker for deg!

Nå du vet at du kan forbrenne mer fett på en HIIT-økt på halvparten av tiden du måtte brukt på tradisjonell cardio. I tillegg vil kroppen din jobbe i mange timer etter økta og musklene bevares bedre.

En god måte å motivere seg selv til å utføre økten på er dette:

IKKE TENK SÅ MYE, BARE GJØR DET!

 

God trening!

 

– Hilde